건강한 애플힙을 만들기 위한 엉덩이 운동(대둔근 운동)

안녕하세요✋

오늘은 애플힙을 만들어드릴 수 있는 엉덩이운동을 알려드릴게요

 

사진처럼 엉덩이에서도 가장 넓은 부위를 차지하는 대둔근 운동이에요

이 부위를 운동시키면 엉덩이가 봉긋하고 예쁘게 힙업이 돼요

 

 

 

◆   대둔근 역할   ◆

 

골반을 안정화시켜줘요

 

걷거나 뛸 때충격을 흡수하고 추진력을 얻는데 중요한 역할을 해요

 

 

이러한 대둔근이 약해지면 

계단을 오를 때나 장시간 서 있을 때, 많이 걸을 때

지구력이 떨어지는 것을 느끼고

 

고관절 혹은 서혜부(사타구니 부근)에 통증이 나타나고,

엉덩이가 쓰지 못하는 힘을 허리에서 쓰게 되어 

허리 통증이 발생할 수 있어요

 

그런데 대둔근을 강화시켜준다면 통증 없이 튼튼한 허리와 골반으로 거듭날 수 있어요!

보행과 올바른 자세, 그리고 탄탄한 엉덩이를 위한 대둔근 운동 같이 해봐요!!

 

 

 

 

◆   대둔근 운동법   ◆

 

 

1.

먼저 매트에 엎드려주세요

그리고 무릎을 구부려 도끼 발을 만들어주세요

발바닥은 천장을 향합니다

 

위에서 보면 다리가 아래와 같은 모양이에요

↓↓

 

 

2.

엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육에 힘을 유지하면서

무릎을 들어주세요

발바닥으로 천장을 밀어내는 느낌으로!

 

1세트에 10~15회로 3세트 반복해주세요

 

횟수나 세트는 제한을 두고 똑같이 하는 것이 아니라

나의 근력 상태와 나의 체력 상태에 맞게 변경이 가능한 부분이니

정형화시켜서 '똑같이 해야 하나..' 하고 고민 안 하셔도 됩니당!!

 

 

 

◆   주의사항   ◆

 

무릎을 들어 올릴 때골반이 전방되면서 허리가 아치 되어

허리에 힘이 과하게 들어가는 경우가 있어요

그러면 엉덩이 운동인데 되려 허리가 아파요ㅠ

 

또, 팔로 바닥을 누르면서 상체가 같이 들어 올려지면

마찬가지로 허리에 힘이 과도하게 들어가게 되니 주의해주세요

↓↓

 

여기서 한 가지 더!!!!

만약 엉덩이 근육이 뻣뻣하고 일자허리의 체형이신 분들은

이런 강화 운동보다는 

스트레칭과 마사지로 풀어주셔야 해용!

(이 부분은 다음번 포스팅에서 알려드릴게요😉찡긋)

 

이 동작은 주의사항만 잘 지켜서 해주시면 

엉덩이 자극에 직뽱이에요

 

오늘도 도움이 되셨길 바라며

건강하고 활기찬 나의 몸을 위하여 파이팅💓

 

 

 

 

 

참고자료 

http://blog.naver.com/PostView.nhn?blogId=forswimmer&logNo=221467990980&parentCategoryNo=&categoryNo=37&viewDate=&isShowPopularPosts=true&from=search