코어운동/속근육 운동 두번째 플랭크(Plank)

안녕하세요😋

오늘은 코어운동 두번째탄입니다 두둥!!!!

 

오늘 소개해드릴 운동은 바로

Plank입니다

여러 매체에서도 이미 소개된 바가 많아 대부분은 알고 계실거라 생각해요

Plank는 널빤지 라는 뜻의 단어에요

그래서 동작을 할때 몸의 후면부가 널빤지처럼 곧게 뻗어주도록 해야한답니다

 

▍ Plank 효과  ▍

- 코어운동이면서 전신운동이어서 코어근육(속근육) 강화는 물론

자세 교정에도 도움이 됩니다.

 

- 우리가 가장 원하는 체지방 감소!!!!!!에 도움이 됩니다.

 

- 전신 근육이 적당한 긴장을 받게 되면서 스트레스 완화에 도움이 됩니다.

(적당한 긴장감은 몸에 활력을 주고 스트레스 완화에 도움이 된다는 사실!!)

 

 

긴 설명보다는 같이 한 번 따라해 볼까요?

코어 운동 속으로 Go Go!!!!!!!!

 

 

▍ Plank 운동법  ▍

 

평평한 바닥에 무릎을 꿇고 팔꿈치를 댄 후

 

 

위의 사진처럼 양발을 뒤로 뻗어 플렉스(도끼발) 시킨 상태로 버팁니다

버티는 시간은 제한이 없어요

버틸수 있을 만큼!

처음이라면 30초도 좋고 중급자라면 1분 30초 이상도 좋아요

본인의 적정 시간으로 총 3세트 반복하시면 되겠습니다^^

 

세트사이 휴식시간은 너무 길지 않게!

저는 한세트에 1분~1분30초 끝나고 20~30초 휴식 이렇게 하고있어요ㅎㅎ 

방법은 굉장히 간단하지만

Plank를 하실 때 굉장히 중요한 주의사항이 있어요

 

 

▍ 주의사항  ▍

 

첫 번째 주의사항은 팔꿈치가 어깨의 수직선상에

위치해야 한다는거에요

Plank를 실시할 때 상체의 버티는 힘이 부족하신 분들은 

보통 팔꿈치가 어깨보다 앞쪽으로 나가는데

이렇게 되면 불필요한 근육에 힘이 들어가게 되면서

코어가 아닌 어깨 운동을 하게 되는거죠

 

두 번째 주의사항은 Plank 자세가 완성되었을 때 

아랫배가 밑으로 축 쳐져서 

허리에 힘이 많이 들어가 있는 상태(허리가 많이 아파요ㅠ)를

피해주셔야돼요

 

 

위의 사진처럼 아랫배가 살짝 쳐지고

허리는 과한 아치형태가 만들어지면 NO!!

(첫번째 사진과 별 차이가 없다고 느끼실 수 있는데 잘~~보시면 차이가 있어용!)

이 자세가 보여진다는 것은 코어에 힘을 정확하게 주지 않고 있다는 것!

 

마치 타이트한 옷을 입었다 생각하고

복부를 안쪽으로 쫙!!당겨주셔야해요

그래야 코어 근육 즉, 속근육에 힘이 들어가게돼요

 

 

But.....주의사항들이 잘 지켜지지도 않고 

나는 도저히 못하겠어ㅠㅠㅠㅠㅠ하셔도

괜찮아요

위의 자세에서 무릎만 바닥으로 터치해주시면 되거든요~

아직 근력이 부족하신 분들은

무릎을 터치한 상태로 유지하시다가

어느 정도 적응이 됫을 때 무릎을 펴고 진행하시기 바랄게요

 

 

오늘 정보가 유익하셨길 바라며

이 포스팅을 보시고 있는 바로 지금!!!

Plank 동작 꼭 해보셔야해요~

그럼 담에 돌아올게요✋