안녕하세요~
오늘도! 하체운동을 준비했어요!!
(하체에 겁나 집착하는 나ㅋ)
허벅지 안쪽에 보기싫은 덜렁거리는 살들!!!!!!!!
요것들을 탄력있게 만들어줄 내전근 운동이랍니다.
내전근은 다리를 몸 안쪽으로 모아주는 기능과 고관절을 안정화시켜주는 기능을 해요
내전근은 우리가 하루에 앉아만 있는 시간이 많아서 평소에 잘 사용하지 않는 근육이라
쉽게 단축되거나 약해질 수 있는 근육이에요
이 근육이 과도하게 단축되어 있으면 다리가 X자 모양을 그리는 X자 다리가 될 수 있고
반대로 약화되면 O자 모양의 O자 다리가 될 수 있어요
또 내전근 약화의 영향으로 허리에 통증을 일으킬 수도 있구요
이렇게 변형된 다리의 형태로 오랫동안 생활하다 보면
다른 부분까지 문제를 일으킬 수 있어요
그러니 본인의 다리가 X자나 O자 다리라고 생각되시는 분들은 밑의 사진을 보고
거울을 통해 자가진단을 해보세요 그래도 어렵다면
가까운 병원에서 체크해보시고 원인에 따른 운동을 해주셔야 해요!
자 그럼 내전근 강화운동들을 알아볼까요?
(여기서 잠깐!!!!!!!!!!!!
내전근이 과도하게 단축(긴장)되어 있는 분들은 운동 전 반드시 스트레칭과 마사지가 필요해요
이에 대한 설명은 다음 포스팅에서 계속~)
🔷 내전근 운동 🔷
1.
매트 혹은 바닥에 누워 양 다리를 천장을 향해 L자 다리로 만들어주세요
양다리를 그대로 옆으로 벌렸다가 내쉬는 호흡에 허벅지 안쪽힘을 주어 모아서
다시 원위치로 돌아오세요
개인의 운동능력에 따라 10~20회씩 2~3세트 진행해 주세요
주의하실 점은!!
반동을 사용해서 빠르게 올라오지 않고 허벅지 안쪽 힘에 집중해서 다리를 모아주는것!
또 유연성의 문제로 무릎이 다 펴지지 않는 분들은
무릎을 살짝 구부려 허벅지와 지면만 수직이 되게 만드신 상태에서 진행해주심 됩니당
위의 사진들처럼 허벅지가 지면과 수직이 아니라
각도가 과도하게 높거나 낮으면 허벅지 안쪽에 온전히 집중할 수 없게 돼요
그러니 허벅지와 지면의 각도를 꼭 체크해보기!!
2.
매트나 바닥에 옆으로 눕고 윗다리를 세워 발바닥으로 바닥을 짚어주세요
밑에 있는 다리의 허벅지 안쪽에 힘을 주어 내쉬는 호흡에 천장위쪽을로 올렸다가 내려오세요
개인의 운동 능력에 따라 10~20회씩 2~3세트 진행해 주세요!
주의하실 점은!!
옆으로 누워있는 상태에서 다리를 움직이기 때문에
골반이 뒤로 넘어가지 않게 복부힘으로 골반을 잡아주시고,
상체힘을 사용해서 상체가 위아래로 같이 움직이지 않게 주의해주세요
어때요 잘 따라해보셨나요?
내전근 운동이 은근히 자극이 많이오고 힘들답니다ㅎㅎ
우리 열심히 내전근 운동해서 탄력있는 허벅지 만들어요~
그럼 저는 이만 물러갑니당
뿅!
참고자료
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