복부를 탄탄하게해주는 복부 근력 운동 루틴

 

안녕하세요!

오랜만에 돌아왔습니당ㅎㅎ

아직 코로나의 여파가 끝나지 않은 상황에서

집에서 모든 것을 해결하고 계신 분들이 많으실거라 생각됩니다

 

저 역시도 되도록이면 집에서 

밥도 먹고 운동도 하고 쉬기도 하는데요

제가 하는 일이 운동을 가르치는 일이다 보니

자연스럽게 일터에서 운동을 하게 되는 장점은 있지만

 

요즘엔 앉아서 일하는 시간이 많아져서

개인운동을 하지 않으면 안되겠더라구요..

 

 

그래서 따로 시간내서 복부운동을 해주었습니당

복부는 우리몸의 코어에 해당하는 부분인거 다들 아시죠?

코어의 중요성은 백번을 말해도 지나치지 않아요ㅎㅎ

이 얘기는 밑의 글에서도 확인하실수 있어요

 

https://wanda-activitylife.tistory.com/16

코어근육은 무엇일까?코어근육(Local Muscles(속근육)/Global Muscles(겉근육)) 제대로 알기

 

자 그럼 복부 근력 운동 3가지 같이 해봐요!

 

 

 복부 근력 운동법

 

 

 

1. 양 다리를 L자로 위로 들어주세요

2. 그상태에서 다리 각도를 밑으로 내리며 내가 버틸 수 있는 위치에서 멈춰주세요

3. 멈춘 각도에서 양 다리를 옆으로 어깨넓이 1.5배 만큼 벌렸다가 크로스 해주세요(영상)

4. 4번의 동작을 영상처럼 반복해줍니다!

 

이 동작은 복부 전체적인 운동이 가능한데요

영상에서 처럼 고개를 들고 하게 되면 상복부에도 힘이 실리게 된답니당

 

 

주의사항

복부 심부쪽에 힘을 꽉~줘서 허리가 뜨지 않게 바닥으로 눌러주셔야 해요

몸에 진동이 오는것처럼 덜덜덜 떨리는 것은 자연스러운 현상이니 괜찮아요

KEEP GOING!

 

 

 

 

 

1. 다리를 L자로 들어올려주세요

2. 바닥을 지지한 상태에서 양다리를 오른쪽을 향해 내려주세요

3. 제자리로 돌아와 반대쪽을 실시해주세요

 

 

주의사항

이 동작은 빠르게 진행하지 마시고 

최대한 천천히 진행해 주세요

오른쪽으로 다리를 내렸을 때 반대쪽 복부가 수축해서 

버티고 있다는 느낌을 느끼도록!

 

또한 너무 과하게 내려가면 수축의 느낌이 사라지니

내가 버틸수 있는 한 수축을 느끼면서 최대한 내려가 주세요!

 

이 동작은 복부 운동을 본격적으로 시작한지 얼마 안되신 분들에겐

다소 힘든 동작일 수 있어요

그런 분들을 위해 좀 더 쉬운 방법으로는

무릎을 구부린상태에서 동작을 진행하는 방법이 있어요!

운동 방법은 똑같습니다^^↓

 

 

 

 

 

 

드뎌 마지막 동작이에용!!!!

1. 여러분이 잘 아시는 플랭크 동작을 취해주세요!(어깨를 최대한 앞으로 밀어주세요)

2. 골반을 트위스트 하듯이 오른쪽 아래로 내려주세요

3. 제자리로 돌아와 반대쪽을 실시해주세요

 

방법은 굉장히 간단하쥬?

 

 

주의사항

트위스트를 해줄 때 측복부에 정확히 힘이 들어가지 않으면

허리가 아플 수 있어요

또한 어깨에만 잔뜩 힘이 들어가게 될 수도 있답니다.

 

위에서 말씀드렸듯이 어깨를 앞쪽으로 최대한 밀어주세요!

점점 더 복부에 힘이 강하게 들어가는게 느껴지신답니다람쥐

 

 

 

 

자 여기까지 어떠셨어요?

오늘 하신 운동들은 장요근(대요근)의 수축도 동시에 되어

다음날 고관절과 허벅지 윗쪽까지 근육통을 느끼실거에요ㅎㅎ

장요근에 대해선 다음에 또 알려드릴게요^^

 

오늘도 수고 많으셨어요!

그럼 안녕~