하루 15분 운동으로 11자 복근만들기!!!복부운동루틴 함께해요♡

 

안녕하세요~~

오랜만에 올리는 운동 블로에용 

한동안 뜸했었죠 북흐북흐..☞☜

반성하겠습니당!

 

요즘엔 코로나로 인한 확진자 증가세도

줄어들어서 많은분들이 야외활동을

주저하지 않으시는 것 같아요

 

하지만 아직까지, 백신이 나올때까지,

끝날때까지!! 끝난게 아닙니다ㅠ.ㅠ

답답한건 사실이지만 지금의 상황에서 

우리는 또 우리 나름의 대책을 세워

생활하도록 해야 할 것 같아요!

 

그.래.숴!!!!!!!!!!

오늘은 제가 복부 홈트 루틴을 준비했어용>_<

열어분 11자 복근 원하시나요?????

11자 까진 아니더라도 

'아~내 배에도 근육이란게 존재하는구나!'

라고 외치고 싶지 않으세요???????

 

그렇다면 오늘 저와 함께 

복부운동루틴 따라해보세요!!

전~~~혀 긴 시간이 아니에요 

하루에 단 15분!이면 하실 수 있습니다.

단 딱딱한 바닥일 경우엔 매트가 필요하다는 점~

간단하게 4가지 동작으로 준비했어요 

지금 바로 시작해볼게욥!

 

 

 

 

◆  운동방법  ◆

 

1. Standing side crunch

 

 

 

1. 다리를 어깨너비로 벌린상태로 서주세요

2. 양손을 머리 뒤에 얹거나 깍지껴 팔꿈치가 어깨 라인까지 올라오도록 해주세요

3. 팔꿈치와 무릎이 내 복부의 측면에서 만나도록 해주세요

4. 가능하면 터치한 후 제자리로 돌아옵니다.

5. 오른쪽 40초/ 왼쪽 40초 

 

주의사항

 

한 다리로 버티며 동작을 해야 하기 때문에 

반동을 준다거나 너무 빠른속도로 진행하면

측복부가 제대로 수축하지 않고 동작이 끝날 수 있어요

따라서 측복부로 상하체를 끌어당기는 느낌에 집중!

 

 

 

2. Chair leg raise

 

 

 

1. 양 손을 엉덩이 뒷쪽으로 놓고 무릎을 세워 앉아주세요

   (뒤로 약간만 기대어주기!)

2. 가슴과 양 무릎을 서로 당겨주며 가깝게 만들어주세요

3. 40초 동안 유지!

 

주의사항

꽂꽂하게 앉는 것이 아니라

뒤로 상체를 약간 기대어주신 상태에서 진행해주세요!

기댈때는 어깨가 뾰족하게 올라오지 않도록

목을 길게 빼서 바닥을 짚어주셔야해요

몸을 둥글게 말아준다는 느낌으로 실시해주세요!

 

 

 

3. Twist plank

 

 

 

 

 

1. 기본 플랭크자세에서 준비해주세요

2. 골반을 트위스트하며 바닥을 향해 내려주세요

3. 복부에 힘을주며 끌어 당겨 제자리로 돌아오세요

4. 이번엔 골반을 반대쪽으로 트위스트하며 바닥을 향해 내려주세요

5. 40초 동안 유지!

 

주의사항

주의하실 점은 트위스트를 하고 나서

반드시! 제자리로 돌아오는 자세를 취해주세요

제자리로 돌아오는 동작을 할 때 복부에 상당한 힘이 들어가거든요~

또한 복부에 힘을 주지 않고 트위스트 플랭크를 하게 되면

허리에 많은 힘이 들어가게 되니 끝까지 복부에 힘!

 

 

4. Scissors

 

 

 

1. 바닥에 누워 양다리를 L자로 세워주세요

   (사진처럼 상체를 바닥에서 띄워주는건 선택!)

2. 뒷꿈치가 바닥에 닿지 않도록 하면서 한다리씩 내리며 교차해주세요

3. 40초 동안 유지!

 

주의사항

다리를 교차할 때 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 해주세요

운동강도를 더 강하게 하고 싶은 분들은

교차 폭을 줄여주시고 더 낮은 각도에서 교차해주시면 됩니다!

 

 

 

 

 

 

위의 4가지 운동을 두개씩 쪼개서 3세트 해주시거나

4가지를 한세트로 묶어서 3세트 해주시면 됩니다!

보고 따라하실 수 있는 풀 영상은 아래 링크걸어둘게요↓↓

 

 

https://www.youtube.com/watch?v=thzD_lavj1U&t=383s

 

 

오늘도 나를 사랑하고 

내 몸을 사랑하는 여러분 되시길~♡